Hipertrofia e emagrecimento com estratégia.

IMC = peso (kg) ÷ altura (m)². O valor aparece com uma casa decimal, sem arredondar para cima, para manter coerência com as faixas das tabelas.

De 20 a 59 anos, usa a classificação da Organização Mundial da Saúde (OMS, 2000). A partir de 60 anos, usa os pontos de corte do SISVAN, do Ministério da Saúde, baseados em Lipschitz (1994).

A partir de 60 anos (SISVAN): baixo peso até 22,0; peso adequado acima de 22,0 e abaixo de 27,0; sobrepeso a partir de 27,0.

• Não diferencia massa muscular de gordura: em quem treina e tem bastante músculo, pode indicar sobrepeso sem excesso de gordura.
• Não indica como a gordura está distribuída no corpo.
• Tem leitura diferente em atletas, gestantes e pessoas com algumas condições de saúde.
• É um indicador de triagem, não um diagnóstico. A avaliação da composição corporal completa essa leitura.

Equação de Mifflin-St Jeor (1990), a que mais se aproxima da medição real em adultos com e sem excesso de peso, segundo a revisão da Academia de Nutrição e Dietética dos EUA (Frankenfield, 2005).

Masculino: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5.
Feminino: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161.

A TMB costuma representar entre 60% e 70% de tudo o que você gasta no dia. O restante vem da digestão dos alimentos, dos movimentos do dia a dia e dos treinos.

Ela não é uma meta de consumo. Para estimar o gasto total do dia, use a aba Gasto calórico.

• Fica a até 10% do valor medido para a maioria das pessoas, mas pode errar mais em alguns casos.
• Não considera a composição corporal: mais massa muscular tende a elevar a TMB.
• Não se aplica a gestantes, lactantes, atletas de alto rendimento e pessoas com condições que alteram o metabolismo.

Equações de necessidade energética estimada (EER) para adultos, publicadas pelas Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA (NASEM, 2023) a partir de medições com água duplamente marcada.

Cada nível de atividade tem uma equação própria. A faixa mostrada corresponde ao erro-padrão da equação: 342 kcal no cálculo masculino e 241 kcal no feminino.

É uma estimativa populacional para manter o peso, não uma meta nem um plano alimentar. A necessidade real muda com composição corporal, treino, sono, fase da vida e objetivos.

Você pode levar esse valor para a aba Macronutrientes e ver uma forma de distribuí-lo.

• Não se aplica a gestantes, lactantes e pessoas com condições que alteram o gasto de energia.
• Pessoas com os mesmos dados podem gastar valores bem diferentes.
• Para menores de 19 anos, a estimativa usa outras equações e deve ser feita com acompanhamento.

A proteína é calculada por quilo de peso: 1,8 g/kg para ganho de massa e emagrecimento e 1,4 g/kg para manutenção, dentro da faixa de 1,2 a 2,0 g/kg recomendada para pessoas fisicamente ativas (ACSM, 2016; ISSN, 2017).

As gorduras ficam com 25% das calorias (30% na manutenção), dentro da faixa de 20% a 35% (IOM, 2005). Os carboidratos completam o restante.

A necessidade de proteína acompanha o tamanho do corpo e a rotina de treinos, não o total de calorias. Em déficit calórico, uma ingestão maior ajuda a preservar a massa muscular.

Para adultos sedentários, a recomendação mínima é de 0,8 g/kg por dia.

• É um ponto de partida educativo, não uma prescrição.
• Não se aplica a gestantes, lactantes e pessoas com doença renal, diabetes ou outras condições que exigem ajuste individual.
• A qualidade dos alimentos e a distribuição ao longo do dia importam tanto quanto os números.

Pelo peso, com valores por quilo que diminuem com a idade: 35 ml/kg de 18 a 55 anos, 30 ml/kg de 56 a 65 e 25 ml/kg acima de 65 (método descrito pela ASPEN).

Gestação soma 300 ml e amamentação 700 ml por dia (EFSA, 2010). Cerca de 20% da água vem dos alimentos (NASEM, 2005). Treinos somam de 0,4 a 0,8 L por hora (ACSM, 2007): metade inferior em clima ameno, superior no calor.

• Febre, vômitos ou diarreia.
• Consumo alto de fibras ou proteínas.
• Viagens de avião e ambientes muito secos.

No dia a dia, sentir sede e notar a urina mais escura são sinais para beber mais água.

Algumas condições, como doenças renais e cardíacas, podem exigir controle de líquidos. Nesses casos, siga a orientação da sua equipe de saúde.

Em pesos mais altos, o cálculo por quilo tende a superestimar a necessidade. Na avaliação individual, esse valor é ajustado.